요약: 다이어트 중 체중이 멈추는 정체기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 현상.. 본문에서는 정체기의 원인, 과학적 배경, 극복 전략 등을 포함합니다.
다이어트 정체기란?
정체기(플래토, Plateau)란 다이어트를 지속하는 중 일정 시점 이후 체중 감소가 멈추거나 매우 느려지는 구간을 의미합니다. 초반 감량이 빠르다가 일정 체중 이후로 2주 이상 변화가 없을 때 정체기로 볼 수 있습니다.
왜 정체기가 생길까? (과학적 원인)
1. 기초대사량 감소
체중이 줄면서 몸이 소비하는 에너지(BMR)도 함께 감소해, 동일한 식단과 운동으로는 더 이상 감량되지 않음.
2. 에너지 항상성 (Set Point Theory)
신체는 일정 체중을 유지하려는 메커니즘이 있어, 체중 감소가 일정 수준에 도달하면 대사율을 낮춰 체중을 회복하려는 반응이 발생함.
3. 수분·글리코겐 저장 변화
초기 감량은 수분과 글리코겐 손실로 인한 경우가 많아 이후 실질적인 체지방 감량 구간에서는 체중 변화가 더디게 나타남.
4. 호르몬 변화 (렙틴/그렐린)
렙틴(포만감 호르몬)은 감소하고, 그렐린(식욕 자극 호르몬)은 증가하면서 식욕 증가와 에너지 소비 감소가 유도됨.
정체기 극복 전략
✅ 1. 식단 재점검 (Reverse Dieting)
- 장기간 칼로리 제한 → 대사 적응 유발
- 일정 기간 칼로리를 소폭 증가시키며 대사 기능 회복 유도
- 단백질 중심 식단으로 근손실 예방
✅ 2. 운동 루틴 변화
- 익숙해진 운동은 효과 감소 → 무산소/인터벌 트레이닝 병행
- 근육량 유지/증가로 기초대사량 향상 유도
✅ 3. 수면·스트레스 조절
- 수면 부족은 코르티솔 증가로 지방 축적 촉진
- 스트레스 관리(명상, 걷기 등) 병행
✅ 4. 인바디 등 체성분 측정 병행
- 체중 변화보다 체지방률, 근육량 확인이 중요
- 감량 없이도 체형이 바뀌는 경우 많음
✅ 5. 정체기 수용과 루틴 유지
- 정체기는 자연스러운 현상임을 인지
- 일시적 변화에 흔들리지 않고 루틴 유지가 장기 감량에 더 효과적
☕️ 나의 정체기 타파 경험담
제가 처음 다이어트를 시작했을 때, 3주 동안은 체중이 빠르게 줄었지만 어느 순간부터 체중계 숫자가 멈췄어요. 아무리 식단과 운동을 지켜도 변화가 없으니 의욕이 떨어졌고, “나는 왜 안 빠지지?”라는 생각이 자주 들면서 스트레스를 엄청 받았었는데
그때 했던 건 딱 3가지였어요:
- 체중계 대신 인바디로 체지방률과 근육량을 체크하기 시작했고, (헬스장에 있는 인바디 기계)
- 운동을 인터벌 러닝과 다른 종류의 근력 운동으로 바꿨고,
- 먹는 걸 더 줄이기보다 식사량을 조금 늘리는 것을 시도했어요.
그 결과 1주 후 체중이 다시 움직이기 시작했고, 정체기 전보다 훨씬 더 잘 빠졌었던 경험이 있어요.. 지금은 오히려 “정체기는 대사 재정비 시간”이라고 생각해요. 멘탈이 흔들리지 않도록 마음가짐도 정말 중요하더라고요.
무엇보다 스트레스를 안받는게 가장 좋은 것 같고, 양질의 음식들로 식사량을 늘리는 것도 좋더라구요..:-)
결론
다이어트 정체기는 일시적인 생리적 반응일 뿐, 실패가 아닙니다. 정체기의 원인을 파악하고, 식단과 운동을 미세하게 조절하며 생활 습관을 유지하는 것이 극복의 핵심입니다. 루틴을 꾸준히 유지하는 태도 자체가 다이어트의 성공 요소라는 점을 잊지 마시길… 🙂