간헐적단식이란?
간헐적단식(Intermittent Fasting)은 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하고, 나머지 시간에 식사를 집중하는 식습관입니다. 이는 단순한 다이어트가 아니라, 신체 리듬을 조절하고 대사 건강을 개선하는 시간 기반 식단 전략(time-restricted eating)입니다.
간헐적단식의 대표적인 방식
- 16:8 방식: 하루 16시간 단식, 8시간 식사
- 5:2 방식: 주 2일은 500~600kcal 정도로 섭취 제한, 나머지 5일은 일반 식사
- 24시간 단식: 주 1~2회 하루 전체를 단식
- OMAD(One Meal A Day): 하루 1끼만 먹는 방식
간헐적단식이 건강에 주는 효과
- 인슐린 감수성 향상 → 당뇨 예방 및 혈당 조절
- 세포 자가포식(autophagy) 촉진 → 노화 지연, 세포 정화 효과
- 내장지방 감소 → 체중 감량과 심혈관 건강에 긍정적
- 염증 감소와 뇌 기능 개선 → 집중력 향상, 인지능력 증진
출처: Harvard Health Publishing – Intermittent fasting: Surprising update https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
간헐적단식을 안전하게 시작하는 방법
- 본인에게 맞는 단식 유형 선택: 무리하지 않고 일상에 적용 가능한 방식부터 시작
- 수분 충분히 섭취하기: 단식 중에는 물, 무가당 차, 블랙커피 허용
- 첫 식사는 고혈당 음식 피하기: 공복 후 급격한 혈당 상승 방지
- 휴식과 수면 관리 병행: 생체 리듬 회복을 돕기 위해 수면도 중요
간헐적단식 시 주의할 점
- 당뇨, 저혈압, 수면장애가 있는 경우는 전문가 상담 필수
- 단식 중 과도한 운동은 저혈당 위험이 있으므로 조절 필요
- 폭식 유도 가능성이 있어, 식사 시간에는 영양 균형을 고려해야 함
간헐적단식과 글루텐 프리 식단의 병행
최근 건강 트렌드로 간헐적단식 + 글루텐 프리 식단을 병행하는 사례도 늘고 있습니다. 이는 염증과 소화 문제를 동시에 완화할 수 있어 건강에 긍정적 시너지를 줄 수 있습니다.
결론
간헐적단식은 단순한 체중 감량을 넘어서 신체의 대사 건강을 회복하고 삶의 리듬을 되찾는 방법으로 다양한 전문가들이 추천하는 다이어트 방법입니다. 자신의 생활 패턴과 건강 상태에 맞는 방식으로 시작해보는걸 추천합니다. 의학적 근거를 바탕으로 한 꾸준한 실천이 핵심~!
참고 자료
- NIH National Institute on Aging: Intermittent fasting – health benefits and risks
https://www.nia.nih.gov/news/intermittent-fasting- Johns Hopkins Medicine: The science of intermittent fasting
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
☕️ 간헐적단식 리얼 경험담
한동안 열풍이었던 스위치온다이어트 도 그렇고, 연예인 식단관리에서도 그렇고 간헐적단식을 추천하는 경우를 많이 봤다.
그래서 나도 스위치온다이어트(4주) 할때에도, 평소에도 종종 간헐식 단식을 하려고 노력했다. 간헐적 단식을 하면 뭔가 몸이 비워지는 느낌이고, 소화기관이 쉴 수 있게 해주는 것 같아서 종종 하는게 나쁘지않은 것 같은 느낌이다.
나는 YAZIO라는 앱을 통해서 간헐적 단식 관리를 하고 있는데, 어플을 활용해서 관리하는 것도 추천~!🙂
